Die Kichererbse ist eine Hülsenfrucht. In asiatischen Ländern ist sie Teil des täglichen Speiseplans, hier in Deutschland ist die Kichererbse eher selten auf dem Speiseplan zu finden. Dabei ist die Zusammensetzung der Nährstoffe aus ernährungsphysiologischer Sicht sehr empfehlenswert: Wie andere Hülsenfrüchte auch, ist sie reich an Ballaststoffen, welche zu einer gesunden Darmflora beitragen, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel senken und somit die Blutgefäße schützen.
Ein hoher Ballaststoffverzehr kann allerdings auch eine blähende Wirkung haben. Um dem vorzubeugen, kann die Kichererbse mit Kräutern wie Petersilie und Thymian oder Gewürzen wie Kreuzkümmel und Ingwer zubereitet werden – dadurch werden sie besser verdaulich. Getrocknete Kichererbsen sollten in jedem Fall vor dem Verzehr eingeweicht und gekocht werden- dadurch wird der Giftstoff Phasein zerstört. Das Einweich- und Kochwasser unbedingt wegschütten, denn darin ist ein großer Teil der blähenden Stoffe enthalten.
Neben den rund 15 g Ballaststoffen pro 100 g getrockneter Kichererbsen, enthält sie mit 20 g hochwertigem Eiweiß pro 100 g einen beachtlichen Wert und kann somit als alternative Proteinquelle zu Fleisch und anderen tierischen Eiweißen gesehen werden. Auch Mikronährstoffe wie Eisen, Folsäure, Phosphor, Kalzium und Magnesium enthält die Hülsenfrucht reichlich.
Ob als Bratling, Hummus, Falafel oder Bestandteil eines gemischten Salates: die Kichererbse ist mit ihrem leicht nussigen Geschmack vielfältig einsetzbar und darf gern regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.
Probieren Sie unser Rezept für einen erfrischenden Salat:
Kichererbsen Salat mit Granatapfel
Ergibt 4 Portionen
Zutaten
2 Dosen á 400 g Kichererbsen (Abtropfgewicht 530 g)
1 mittelgroßen Granatapfel
2 Zehen Knoblauch
1 Msp. Ingwer
1 Bund Frühlingszwiebeln
100 g Sonnenblumenkerne oder Pinienkerne
Dressing
50 ml Olivenöl
15 ml weißer Balsamico
½ TL Sojasoße
1 Prise Salz
Pfeffer
Zubereitung
Die Kichererbsen abgießen und mit Wasser abspülen.
Granatapfelkerne schneiden und entkernen. Dabei die Kerne mit einem Sieb auffangen.
Minze, Knoblauch und Frühlingszwiebeln klein hacken. Den Ingwer reiben.
Sonnenblumenkerne in der Pfanne anrösten. Alle Zutaten in eine große Schüssel geben und gut umrühren.
Für das Dressing Olivenöl, Balsamico, Sojasoße und Salz vermischen und über den Salat geben, wieder gut umrühren. Am Ende nach Belieben mit Pfeffer würzen.
Guten Appetit!
Ihre Alsterdorfer Ernährungsberaterinnen